भोजन को तेरा औषधि होने दो, तेरा औषधि तेरा भोजन होगा। 

- हिप्पोक्रेट्स

आपने सुना होगा कि आप वही हैं जो आप खाते हैं, और यह अधिक सच नहीं हो सकता। स्वस्थ भोजन के कई लाभ हैं, जैसे हृदय स्वास्थ्य में सुधार, कैंसर के जोखिम को कम करना, आंत का बेहतर स्वास्थ्य, मधुमेह का कम जोखिम, वजन प्रबंधन, और बहुत कुछ। वास्तव में, में प्रकाशित शोध PLoS चिकित्सा ने दिखाया कि स्वस्थ भोजन जीवन प्रत्याशा को दस वर्षों से अधिक बढ़ा सकता है। 

लेकिन वास्तव में स्वस्थ भोजन क्या है? आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, और किन खाद्य पदार्थों से आपको पूरी तरह बचना चाहिए? कार्ब्स, प्रोटीन, वसा और अन्य पोषक तत्वों के बीच सही संतुलन कैसे बनाएं? इंटरनेट स्वस्थ खाने के सुझावों और सलाह से भरा हुआ है, लेकिन आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसे लेकर अभी भी बहुत भ्रम है। 

इसलिए, हमने स्वस्थ भोजन पर वन-स्टॉप गाइड बनाने का निर्णय लिया। वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा आहार बनाने में आपकी मदद करने के लिए इस गाइड में 10 युक्तियां हैं। 

यहां युक्तियों में एक त्वरित झलक है:

1. बहुत सारा पानी पियो
2. अपने चीनी का सेवन कम करें
3. अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करें
4. स्वस्थ वसा को अपनाएं, लेकिन अस्वस्थ लोगों से सावधान रहें
5. रिफाइंड कार्ब्स को पूरे कार्ब्स से बदलें
6. अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा दें
7. विटामिन और खनिजों से भरपूर आहार लें
8. तरल कैलोरी से बचें
9. धोखा खाना ठीक है
10. मॉडरेशन में शराब पीते हैं

बिना किसी और विराम के, चलिए शुरू करते हैं।

बहुत सारा पानी पियो

पानी एक जादुई तरल है क्योंकि इसके पर्याप्त लाभ और उपलब्धता में आसानी है। यह चयापचय में सुधार करता है, तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखता है, कैलोरी को नियंत्रित करता है, त्वचा को बढ़ाता है, मांसपेशियों को सक्रिय करता है, और गुर्दे और आंत्र समारोह में सुधार करता है। 

अब, आपको एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए? यहाँ क्या है यूएस नेशनल एकेडमिक्स सिफारिश की गई है:

• पुरुषों के लिए प्रति दिन 3.7 लीटर (15.5 कप) तरल पदार्थ
• महिलाओं के लिए प्रति दिन 2.7 लीटर (11.5 कप) तरल पदार्थ

कृपया ध्यान दें कि "तरल पदार्थ" में भोजन और अन्य पेय से पानी और तरल पदार्थ शामिल हैं। हालांकि, आपके अधिकांश तरल पदार्थ का सेवन पानी से होना चाहिए। 

प्रो टिप: एक बार में ढेर सारा पानी न पिएं। इसके बजाय, दिन भर में थोड़ी मात्रा में पिएं। 

अपने चीनी का सेवन कम करें

यदि आप अपने आहार से एक घटक को खत्म करना चाहते हैं, तो इसे चीनी होने दें। जोड़ा गया चीनी अस्वास्थ्यकर अवयवों में से एक है, और इसका दुनिया भर में भारी मात्रा में सेवन किया जाता है। 

सबसे पहले, आइए समझते हैं कि चीनी इतनी अस्वास्थ्यकर क्यों है। इसमें कोई प्रोटीन, विटामिन या खनिज नहीं है, इसलिए इसका शून्य पोषण मूल्य है। जब आप चीनी का सेवन करते हैं तो आप बड़ी मात्रा में खराब कैलोरी का सेवन कर रहे होते हैं। 

चीनी का सेवन वजन बढ़ने और मोटापे का प्रमुख कारण है। यह आपके चयापचय पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालता है और मधुमेह, हृदय रोग, सूजन और कुछ कैंसर में योगदान देता है। 

चीनी से पूरी तरह बचना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम अपने चीनी का सेवन सीमित करें। के अनुसार अहाअतिरिक्त चीनी का दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 24 ग्राम (100 कैलोरी) और पुरुषों के लिए 36 ग्राम (150 कैलोरी) से अधिक नहीं होना चाहिए। और यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो फलों की प्यूरी, शहद, मेपल सिरप और याकॉन सिरप जैसे प्राकृतिक और कम हानिकारक चीनी विकल्प वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। 

अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करें

प्रोटीन किसी सुपरफूड से कम नहीं हैं, और उनके कई विज्ञान-समर्थित लाभ हैं। अनुसंधान में प्रकाशित ऑक्सफोर्ड शैक्षणिक ने निष्कर्ष निकाला कि प्रति दिन केवल 0.1 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन से प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से मांसपेशियों और दुबले शरीर के द्रव्यमान को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद मिल सकती है। 

इसके अलावा, द्वारा प्रकाशित शोध चिकित्सा की राष्ट्रीय पुस्तकालय ने दिखाया कि उच्च प्रोटीन आहार लेने से भूख और शरीर के वजन प्रबंधन में सुधार होता है और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों को कम करता है। 

तो, वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा आहार बनाने के लिए अधिक प्रोटीन जोड़ें, अनुशंसित सेवन के साथ प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम प्रोटीन. 

आप शाकाहारी और मांसाहारी दोनों स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। 

शाकाहारी प्रोटीन स्रोत

मांसाहारी प्रोटीन स्रोत

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स्वस्थ वसा को अपनाएं, लेकिन अस्वस्थ लोगों से सावधान रहें

वसा को अक्सर खराब प्रतिनिधि मिलता है। सिर्फ इसलिए कि उन्हें "वसा" कहा जाता है, बहुत से लोग सोचते हैं कि वसा वजन बढ़ाने का कारण बनता है। इसलिए, बहुत से लोग वजन कम करने के लिए अपने वसा का सेवन कम कर देते हैं। 

सभी वसा अस्वस्थ नहीं होते हैं, और स्वस्थ वसा वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। 

सबसे पहले, आइए समझते हैं कि स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा क्या हैं। 

वसा तीन प्रकार की होती है:

• असंतृप्त वसा
• संतृप्त वसा
• ट्रांस वसा

असंतृप्त वसा

असंतृप्त वसा स्वस्थ हैं। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं, और वे आपके दिल के लिए अच्छे हैं। वे सूजन को भी कम करते हैं और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। 

असंतृप्त वसा दो प्रकार के होते हैं:

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा - एवोकाडो, नट्स, जैतून, कद्दू के बीज और तिल में पाया जाता है।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा - अखरोट, अलसी, मछली, सूरजमुखी, सोयाबीन आदि में पाया जाता है।

- ओमेगा -3 वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का प्रकार) — मछली, अखरोट और सोयाबीन में पाया जाता है

संतृप्त वसा

अगर सैचुरेटेड फैट का अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो यह अस्वास्थ्यकर हो सकता है और आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है। इस प्रकार, संतृप्त वसा को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 7-10% से अधिक नहीं बनाना चाहिए। 

संतृप्त वसा के कुछ स्रोत हैं:

• पनीर
• मांस उत्पाद (बीफ, बेकन, सॉसेज)
• मक्खन
• मोटा दूध

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा सबसे हानिकारक हैं, विशेष रूप से औद्योगिक ट्रांस वसा। वे आपके दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए भयानक हैं, क्योंकि वे खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को कम करते हैं। वे सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध में भी योगदान करते हैं। ट्रांस फैट के कुछ स्रोत पैकेज्ड फूड, कमर्शियल बेक किए गए सामान, फ्रोजन पिज्जा आदि हैं। 

कुल मिलाकर, वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे आहार में ट्रांस वसा, सीमित संतृप्त वसा और अच्छी मात्रा में असंतृप्त वसा नहीं होनी चाहिए। 

रिफाइंड कार्ब्स को पूरे कार्ब्स से बदलें

वसा की तरह, कार्ब्स को भी खराब प्रतिनिधि मिलता है, खासकर वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के बीच। कार्ब्स कैलोरी से भरपूर होते हैं, और आपके शरीर को कार्य करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ कार्ब्स खाने से आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है। हालाँकि, यह अस्वास्थ्यकर कार्ब्स हैं जिनसे आपको बचने की आवश्यकता है। 

रिफाइंड कार्ब्स अस्वास्थ्यकर और हानिकारक होते हैं। इनमें सभी तरह की रिफाइंड शुगर और अनाज शामिल हैं। चूंकि वे परिष्कृत हैं, उनके पास कोई फाइबर और अन्य पोषक तत्व नहीं हैं। उनका पोषण मूल्य 0 है, और वे केवल उच्च मात्रा में अस्वास्थ्यकर कैलोरी प्रदान करते हैं जो आपके शरीर में वसा को बढ़ाते हैं। 

इसलिए, वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे आहार के लिए रिफाइंड कार्ब्स एक नहीं-नहीं हैं।

आप परिष्कृत कार्ब्स को जटिल कार्बोहाइड्रेट और साबुत अनाज से बदल सकते हैं। इनमें जई, साबुत गेहूं का आटा, जौ और क्विनोआ शामिल हैं। आप अपने आहार में शकरकंद और गाजर जैसी कार्ब्स से भरपूर सब्जियां भी शामिल कर सकते हैं।

अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा दें

आहार फाइबर, जिसे रौगेज भी कहा जाता है, एक गैर-सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट है। इसमें मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड होते हैं और पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अनुसंधान पर प्रकाश डाला गया कई आहार फाइबर के लाभ, बेहतर पाचन, कोलोनिक स्वास्थ्य, आंत की गतिशीलता, चयापचय स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य सहित। 

फाइबर से भरपूर उत्पाद। स्वस्थ आहार भोजन। शीर्ष दृश्य।

इसलिए आपको फाइबर से भरपूर खाना खाना चाहिए। अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। 

आहार फाइबर के कुछ उत्कृष्ट स्रोत हैं:

विटामिन और खनिजों से भरपूर आहार लें

विटामिन और खनिज आवश्यक पोषक तत्व हैं जो शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं, जैसे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, घावों को ठीक करना और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना। अन्य लाभों में स्वस्थ दांत, कम जन्म दोष और बेहतर सेलुलर स्वास्थ्य शामिल हैं। इसके अलावा, विटामिन और खनिजों की कमी से स्कर्वी, अंधापन और रिकेट्स जैसी स्थितियां हो सकती हैं। 

इसलिए, अपने आहार में विटामिन और खनिजों को शामिल करना आवश्यक है।

कुछ व्यापक रूप से ज्ञात विटामिन ए, बी (बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 7, बी 9, बी 12), सी, डी, ई और के हैं। 

निम्न तालिका सभी विटामिन और उनके प्राकृतिक स्रोतों को सूचीबद्ध करती है।

इसी तरह, मानव शरीर में विभिन्न खनिज होते हैं, और उनकी कमी से रोग हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयोडीन की कमी से गण्डमाला हो जाती है, यह एक ऐसी स्थिति है जो एक बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि की विशेषता है। 

निम्नलिखित तालिका में 13 आवश्यक तत्व और उनके प्राकृतिक स्रोत हैं।

तरल कैलोरी से बचें

स्पोर्ट्स ड्रिंक (ऊर्जा पेय), कैफीन पेय, फलों के रस और सोडा जैसे पेय पदार्थ आजकल लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। अकेले अमेरिका में प्रति व्यक्ति शीतल पेय की खपत होने की उम्मीद है 39.6 गैलन 2022 में। 

एनर्जी ड्रिंक और कई अन्य शीतल पेय में कैफीन होता है, जो सतर्कता और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। लेकिन उनमें अतिरिक्त चीनी, कृत्रिम स्वाद और सिंथेटिक रंग जैसे हानिकारक तत्व भी होते हैं। इसलिए, ये पेय अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकते हैं, और इनसे बचना बेहतर है। 

यहां तक ​​कि फलों के रस में भी उच्च मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है, जो अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने में योगदान करती है। 

यदि आपको कैफीन की एक खुराक की आवश्यकता है, तो ऊर्जा पेय को वास्तविक कॉफी से बदलें। कॉफी एनर्जी ड्रिंक्स की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है, और इसमें है अनुसंधान-सिद्ध स्वास्थ्य लाभ जैसे हृदय रोग और स्ट्रोक का कम जोखिम। 

यदि आप फलों के रस को नहीं छोड़ सकते हैं, तो प्राकृतिक फलों के रस का चयन करें जिनमें कृत्रिम मिठास न हो। इस तरह, आप उन अस्वास्थ्यकर कैलोरी के बिना स्वस्थ फलों के रस प्राप्त करेंगे। 

धोखा खाना ठीक है

यदि आप ऊपर बताए गए सभी सुझावों का पालन करते हैं, तो आप अपने आप को एक सख्त आहार पर पाएंगे, जिसमें बर्गर, पिज्जा, आइसक्रीम, पास्ता, फ्रेंच फ्राइज़ आदि जैसे आपके पसंदीदा फास्ट फूड खाने की कोई गुंजाइश नहीं होगी। 

यहाँ है जहाँ चित्र में धोखा खाना आता है। धोखा खाने से आप अपने डाइटिंग नियमों को तोड़ सकते हैं और जो चाहें खा सकते हैं। 

अपने आहार में चीट मील को शामिल करने के प्रमुख कारणों में से एक है पूरे सप्ताह स्वस्थ खाने के लिए खुद को पुरस्कृत करना। कई लोगों के लिए, धोखा खाना सख्त आहार का पालन जारी रखने के लिए एक प्रेरणा के रूप में कार्य कर सकता है। 

इसके अतिरिक्त, चीट मील के विज्ञान समर्थित लाभ हैं। वे आपके हार्मोन को रीसेट करने में मदद करते हैं, ग्लाइकोजन के स्तर को पुनर्जीवित करते हैं, और इंसुलिन विनियमन और चयापचय में सुधार करते हैं। 

उस ने कहा, अपने धोखा भोजन की योजना बनाना आवश्यक है। उनमें से बहुत से उनके उद्देश्य को नकार देंगे और वजन कम करने के लिए आपके सर्वोत्तम आहार को बर्बाद कर देंगे। जबकि अधिकांश विशेषज्ञ प्रति सप्ताह एक धोखा खाने की सलाह देते हैं, आप अपने आहार और वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर प्रति सप्ताह तीन तक खा सकते हैं। 

प्रो टिप: चीट डेज (चीट मील खाने का पूरा दिन) के बजाय चीट मील लें, क्योंकि चीट डेज नाटकीय रूप से आपके कैलोरी सेवन को बढ़ा सकते हैं, और वे आपके पेट के लिए भी खराब होते हैं। 

कम मात्रा में शराब पिएं, यदि कोई हो

शराब सेहत के लिए हानिकारक है और आपको इसका सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन अगर आप शराब पीते हैं, तो इसे कम मात्रा में करें। अधिक मात्रा में शराब का सेवन करने से अग्न्याशय (अग्नाशयशोथ) की सूजन हो जाती है, जो पाचन में बाधा उत्पन्न करती है और पाचन समस्याओं का कारण बनती है। यह लीवर को भी नुकसान पहुंचाता है, एक ग्रंथि जो पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। 

पाचन तंत्र पर शराब के अन्य प्रतिकूल प्रभाव हैं:

• सूजन
• गैस
• परिपूर्णता की अनुभूति 
• पेट में दर्द
• दस्त
• दर्दनाक मल
• बवासीर और अल्सर

यदि आप कम मात्रा में शराब पीते हैं, तो आपको इन मुद्दों का सामना करने की संभावना कम होती है। 

RSI रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र (सीडीसी) मध्यम शराब की खपत को परिभाषित करता है:

• महिलाओं के लिए एक दिन में 1 या उससे कम पेय
• पुरुषों के लिए एक दिन में 2 या उससे कम पेय

वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम आहार का पालन करें

एक स्वस्थ आहार खाना महत्वपूर्ण है, और स्वस्थ भोजन के लाभ वजन कम करने या दुबला द्रव्यमान हासिल करने से परे हैं। खाने की अच्छी आदतें आपके सभी अंगों के इष्टतम स्वास्थ्य को सुनिश्चित कर सकती हैं और आपको रोग मुक्त जीवन जीने में मदद कर सकती हैं। एक अच्छे और टिकाऊ आहार के लाभ लंबे समय तक चलते हैं, और यह आपके जीवन में अतिरिक्त वर्ष जोड़ सकता है। 

बहुत से लोग स्वस्थ खाने को जटिल बनाते हैं। वास्तव में, यह सब स्वस्थ भोजन खाने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने (या कम से कम कम करने) के बारे में है। अपने खाने की आदतों को फिर से परिभाषित करने और स्वस्थ आहार पर टिके रहने के लिए ऊपर बताए गए सुझावों का पालन करें। और अपने आप को चलते रहने के लिए प्रेरित करने के लिए अपने आहार में कुछ नकली भोजन शामिल करना न भूलें। 

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