नियमित व्यायाम आपको वजन कम करने, ताकत बनाए रखने और बेहतर दिखने में मदद करता है। अनुसंधान आगे पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करती है और जीवन प्रत्याशा को 6.9 वर्ष तक बढ़ा देती है। 

हालाँकि, लोग व्यस्त जीवन जीते हैं, और उन्हें जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है। यदि आप उनमें से एक हैं, तो हमने आपको कवर कर लिया है। यह मार्गदर्शिका कुछ शानदार कसरतों के बारे में बताएगी जो आप घर पर कर सकते हैं।

अब, आपके पास मौजूद स्थान और उपकरणों के आधार पर होम वर्कआउट एक व्यापक विषय है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास डम्बल जैसे बुनियादी कसरत उपकरण हैं, तो आप अपने कसरत को दूसरे स्तर पर ले जा सकते हैं। 

हालांकि, हमने ऐसे वर्कआउट सूचीबद्ध किए हैं जिनके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है ताकि कोई भी उन्हें कर सके। इसके अलावा, इन अभ्यासों को न्यूनतम स्थान की आवश्यकता होती है, इसलिए आप इन्हें अपने बेडरूम में भी कर सकते हैं। और आपको सर्वोत्तम कसरत चुनने में मदद करने के लिए, हमने सभी व्यायामों के लिए जला कैलोरी, कठिनाई स्तर और आदर्श आयु पर प्रकाश डाला है।

आइए आकार में बने रहने के लिए सात सर्वश्रेष्ठ घरेलू व्यायामों पर ध्यान दें।

1. कूदना

कूदना एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो विभिन्न रूपों और विविधताओं में आता है। सबसे बुनियादी संस्करण नियमित रूप से कूदना है, जहां आप एक साथ अपने दोनों पैरों का उपयोग करके जमीन से कूदते हैं। कूदने की दर्जनों विविधताएँ हैं, और आप अपनी उम्र और फिटनेस स्तर के आधार पर किसी एक को चुन सकते हैं। 

धीमी गति से कूदने के छोटे प्रतिनिधि शुरुआती और वृद्ध व्यक्तियों के लिए आदर्श होते हैं। एक बार जब आप सहनशक्ति और सहनशीलता का निर्माण कर लेते हैं, तो आप जंपिंग जैक और हाई जंप जैसे उन्नत जंपिंग अभ्यासों में स्नातक हो सकते हैं। इन अभ्यासों के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और इस प्रकार, आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

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रस्सी कूदना सबसे अच्छा कूदने वाला व्यायाम है, लेकिन यह उन्नत कूदने वालों के लिए है। सही समय पर कूदने के लिए आपको हाथ-पैर के अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है। रस्सी कूदना एक उच्च तीव्रता वाला हृदय व्यायाम है, और यह वृद्ध व्यक्तियों और हृदय रोगियों के लिए आदर्श नहीं है। 

कुल मिलाकर, सभी कूदने वाले व्यायाम अच्छे हैं, और आप अपनी सहनशक्ति, उम्र और अन्य कारकों के आधार पर किसी एक को चुन सकते हैं। कैलोरी जलाने और वजन घटाने के अलावा, कूदने से आपको बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, एब्स, ग्लूट्स, पीठ, छाती और तिरछी मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। 

2। स्क्वाट

स्क्वाट आपके क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने), हैमस्ट्रिंग (जांघ पीठ), बछड़ों और ग्लूट्स को लक्षित करने वाला एक शक्ति व्यायाम है। यह एक प्रभावी हृदय व्यायाम भी है जो आपको प्रति मिनट 8-10 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

स्क्वाट कैसे करें?

सीधे खड़े हो जाएं और अपने कूल्हों को खड़े होने की स्थिति से बैठने की स्थिति में नीचे करें और फिर वापस खड़े हो जाएं। पूरे अभ्यास के दौरान आपके पैर जमीन पर सपाट रहने चाहिए।

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यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अधिक स्क्वाट करने से बचें, क्योंकि वे आपकी जांघों और बछड़ों को खराब कर सकते हैं। प्रत्येक 25 स्क्वैट्स के तीन प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे प्रतिनिधि और तीव्रता बढ़ाएं। 

यदि आप अपने स्क्वैट्स को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो आप वेट या जंप को शामिल करके उन्हें कस्टमाइज़ कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पावर स्क्वैट्स में जंपिंग और स्क्वाटिंग शामिल हैं, जिससे स्क्वैट्स की तीव्रता बढ़ जाती है। तीव्रता बढ़ाने के लिए स्क्वाट करते समय आप डंबल की तरह वजन भी पकड़ सकते हैं।

3. पुश-अप

पुश-अप एक कैलिस्थेनिक्स व्यायाम है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और आस-पास की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह सबसे आम घरेलू अभ्यासों में से एक है, और यह सैन्य प्रशिक्षण और शारीरिक शिक्षा में भी लोकप्रिय है। 

पुश-अप कैसे करें?

अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा अलग रखें। अपनी बाहों और शरीर को जितना हो सके सीधा करें, अपनी कोहनी जमीन से लंबवत रखें। अब अपनी कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर झुकाते हुए अपने शरीर को नीचे लाएं। अपनी छाती को जमीन से स्पर्श करें और अपने आप को डिफ़ॉल्ट स्थिति में धकेलें।

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पुश-अप्स करना सबसे आसान व्यायाम नहीं है, और यदि आपने पहले पुश-अप्स नहीं किए हैं, तो आपको वे चुनौतीपूर्ण लग सकते हैं। धीरे-धीरे कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे प्रतिनिधि बढ़ाएं।

कई हैं पुश-अप्स की विविधताएं. शुरुआती वॉल पुश-अप्स और घुटना टेककर पुश-अप्स से शुरुआत कर सकते हैं। एक बार जब आप ताकत का निर्माण कर लेते हैं, तो आप सैन्य पुश-अप्स, डायमंड पुश-अप्स और पावर एंड क्लैप पुश-अप्स के लिए आगे बढ़ सकते हैं। 

आप अपने अनुभव के स्तर और उन मांसपेशी समूहों के आधार पर पुश-अप चुन सकते हैं जिन पर आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

4। काष्ठफलक

तख़्त एक मुख्य शक्ति व्यायाम है जो मुख्य रूप से कोर को लक्षित करता है। यह कोर को मजबूत करता है और संतुलन, मुद्रा और स्थिरता में सुधार करता है। 

तख्ती कैसे करें? 

अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए पुश-अप की स्थिति में आ जाएं। अपनी कोहनियों को जमीन पर लाएं और अपने अग्रभागों को आगे की ओर रखें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर से चंगा करने के लिए एक सीधी रेखा बनाता है। अब इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकें। 

प्लैंक भी एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज है जो आपको 2-5 कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। इंटेंसिटी बढ़ाने और अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए आप फोरआर्म से लेकर फुल प्लैंक, फोरआर्म पर साइड प्लैंक और शोल्डर टैप से प्लैंक जैसे प्लैंक वेरिएशन कर सकते हैं।

5. इंचवर्म

RSI इंचवर्म व्यायाम एक उत्कृष्ट बॉडीवेट व्यायाम है जो शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिसमें हाथ, छाती, पीठ और पेट शामिल हैं। यह एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है, और आप इसे अपने मुख्य शक्ति प्रशिक्षण में भी शामिल कर सकते हैं। 

इंचवर्म कैसे करें?

अपने पैरों के साथ कूल्हे की दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे झुकें (अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है)। अपने हाथों को फर्श पर रखें, और तब तक रेंगें जब तक आप पुश-अप की स्थिति में न पहुँच जाएँ। अब, पैर के अंगूठे की स्थिति में वापस क्रॉल करें। 

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यदि आप चीजों को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो आप पुश-अप की स्थिति में पहुंचने पर पूर्ण पुश-अप कर सकते हैं। 

6. मुख्य व्यायाम

कोर में आपके पेट, श्रोणि और पीठ की मांसपेशियां शामिल हैं। मुख्य शक्ति का निर्माण महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह संतुलन, स्थिरता और मुद्रा में सुधार करता है। 

यह एक आम गलत धारणा है कि कोर में केवल पेट की मांसपेशियां या एब्स होते हैं। कोर में इरेक्टर स्पाइना (बैक मसल), रेक्टस एब्डोमिनिस (एब्स), ऑब्लिक, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस (साइड एब्स), पेल्विस, ग्रोइन और मल्टीफिडस (बैक) होते हैं।

कई मुख्य व्यायाम हैं, और आप उन्हें इस आधार पर चुन सकते हैं कि आप किस मुख्य मांसपेशी को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। आपका लचीलापन और अनुभव आपके द्वारा किए जाने वाले मुख्य व्यायाम को निर्धारित करने में भी भूमिका निभाएगा। 

यहाँ कठिनाई के आरोही क्रम में पाँच सर्वश्रेष्ठ मुख्य अभ्यास दिए गए हैं:

• सेतु
• crunches
• साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
• तख्तों
• पर्वतारोही

नोट: पर्वतारोही कैलोरी बर्न करने के लिए भी बेहतरीन होते हैं। यदि आप अपने कार्डियो को कोर ट्रेनिंग के साथ जोड़ना चाहते हैं तो पर्वतारोहियों का विकल्प चुनें।

7. उच्च घुटने

आइए इस सूची को उच्च घुटनों के साथ समाप्त करें, एक कार्डियो-इंटेंसिव (HIIT) व्यायाम जो आपके कोर, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करते हुए कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। यह सैन्य प्रशिक्षण में एक सामान्य अभ्यास है। 

उच्च घुटने कैसे करें?

अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर लाते हुए एक जगह दौड़ें। व्यायाम के प्रभावी होने के लिए आपके घुटने जमीन के समानांतर या ऊंचे होने चाहिए।

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इस अभ्यास के दो रूप हैं। 

• जैसे आप सामान्य रूप से दौड़ते हैं, वैसे ही अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से चलने दें। 
• अपनी भुजाओं को शरीर के समानांतर रखें और अपने अग्रभागों को आगे की ओर लाएं, उन्हें जमीन के समानांतर रखें। ऊँचे घुटनों को करते समय अपने घुटनों को अपनी हथेलियों तक ले आएँ। 

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हालांकि उच्च घुटने आपको कोर, बछड़ों और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, वे अनिवार्य रूप से उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम हैं। यदि आप HIIT कार्डियो सत्र पसंद करते हैं, तो आप अपने कसरत में उच्च घुटनों को शामिल कर सकते हैं।

अंतिम विचार

व्यायाम के कई शोध-समर्थित लाभ हैं, जिनमें वजन रखरखाव, शरीर की ताकत और उच्च जीवन प्रत्याशा शामिल है। हालांकि, सभी लोग घंटों जिम में नहीं बिता सकते हैं। यहां बताया गया है कि ऊपर चर्चा की गई घरेलू कसरत तस्वीर में आती है। 

आप इन व्यायामों को कहीं भी कर सकते हैं, और इन्हें नियमित रूप से करने से आपको अपना वजन कम करने और फटा हुआ शरीर पाने में मदद मिल सकती है। 

तो, आपको कौन सा व्यायाम सबसे ज्यादा पसंद आया? हमें बताइए।

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