- 39% तक विश्व स्तर पर वयस्कों का अधिक वजन होना, मोटापा एक प्रमुख चिंता का विषय है और एक महत्वपूर्ण सार्वजनिक स्वास्थ्य चुनौती है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हड्डियों की समस्या, नींद की समस्या और कुछ कैंसर होने का अधिक खतरा हो सकता है। 

इसके अलावा, वजन घटाने और इसे करने के सही तरीके के बारे में बहुत अधिक भ्रम है। आपका आहार, जीवनशैली, व्यायाम, चयापचय और आनुवंशिकी सभी आपके वजन घटाने के प्रयासों में भूमिका निभाते हैं। 

लेकिन यहाँ बात है। वजन कम करना इतना जटिल नहीं है, और आप अपने आहार और जीवन शैली में कुछ बदलाव करके आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। 

तो, आइए इन आसान और व्यावहारिक वजन घटाने के सुझावों के साथ वजन कम करें। 

विषय - सूची:

1. अपनी कैलोरी ट्रैक करें और प्रबंधित करें
2. अतिरिक्त चीनी को ना कहें
3. नाश्ता न छोड़ें
4. जंक फूड का सेवन कम करें
5. नियमित व्यायाम करें और सक्रिय जीवनशैली अपनाएं
6. अपने आहार में सही खाद्य पदार्थों को शामिल करें
7. छोटे हिस्से खाएं
8. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें
9. उपवास का अभ्यास करें
10. स्वस्थ जीवन जिएं
11. अंतिम विचार

अपनी कैलोरी ट्रैक करें और प्रबंधित करें

यदि आप इस गाइड से एक सीख लेना चाहते हैं, तो इसे रहने दें। कैलोरी की कमी में रहें. 

यदि आप फिटनेस और वजन घटाने के विचार के लिए नए हैं, तो "कैलोरी की कमी" जैसे शब्द आपको जटिल लग सकते हैं। तो, चलिए इसे सरल करते हैं। 

कैलोरी समझाया

एक कैलोरी (कैलोरी) ऊर्जा की एक इकाई है। जब आप कुछ खाते हैं तो यह आपके शरीर को कैलोरी के रूप में ऊर्जा देता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी चीज में प्रति 150 ग्राम में 100 कैलोरी होती है, तो उसके 150 ग्राम खाने से आपके शरीर को 100 कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होगी। 

हमारे शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है - और इस प्रकार, कैलोरी - अच्छी तरह से कार्य करने के लिए। हालाँकि, यदि आप कैलोरी का उपभोग करते हैं और उन्हें खर्च नहीं करते हैं, तो आपका शरीर उन्हें ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करेगा। इस ग्लाइकोजन को आमतौर पर "शरीर में वसा" के रूप में जाना जाता है, जिसकी अधिकता मोटापे का कारण बनती है। 

कैलोरी की कमी और वजन में कमी

के अनुसार एनएचएसमहिलाओं को प्रतिदिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को उनमें से 2,500 की आवश्यकता होती है। हालांकि, आपकी जीवनशैली और अन्य कारकों के आधार पर आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं भिन्न हो सकती हैं।

इस का प्रयोग करें कैलोरी कैलकुलेटर वजन को बनाए रखने और कम करने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को खोजने के लिए। 

मान लीजिए कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए एक दिन में 2,700 कैलोरी की आवश्यकता है। उस स्थिति में, 2,700 कैलोरी से कम का सेवन करने से वजन कम होगा, क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संग्रहीत वसा (ग्लाइकोजन) का उपयोग करना शुरू कर देगा। और जब आप लगातार कैलोरी की कमी में रहेंगे, तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। 

अतिरिक्त चीनी को ना कहें 

अतिरिक्त चीनी कैलोरी का प्रमुख स्रोत है। सिर्फ एक चम्मच (4 ग्राम) अतिरिक्त चीनी में 16 कैलोरी होती है। यदि आप बहुत सारे मीठे खाद्य पदार्थ खाते हैं या मीठे पेय पदार्थ पीते हैं, तो आप अपने सिस्टम में बहुत अधिक कैलोरी डाल रहे हैं। ये अतिरिक्त कैलोरी वजन बढ़ने और मोटापे का कारण बनती हैं। 

इसलिए, यदि आप कुछ पाउंड कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने चीनी का सेवन कम करें। इसका अर्थ है मीठे पेय पदार्थों (सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, आदि), डेसर्ट (आइसक्रीम, पेस्ट्री, संडे, आदि), और कृत्रिम मिठास वाले अन्य खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना। 

यदि आप चीनी के लिए तरसते हैं, तो प्राकृतिक मिठास जैसे शहद और स्टीविया या कम हानिकारक अतिरिक्त शक्कर का विकल्प चुनें xylitol. 

नाश्ता न छोड़ें

एक आम गलत धारणा यह है कि नाश्ता स्किप करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। इस दावे का समर्थन करने वाला कोई सबूत नहीं है। इसके विपरीत, अनुसंधान यह दर्शाता है कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं उनमें हृदय रोग का 21% अधिक जोखिम होता है और सभी कारणों से मृत्यु का 32% अधिक जोखिम होता है। 

नाश्ता यकीनन दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, क्योंकि शरीर को पूरी रात (8-12 घंटे) के उपवास के बाद भोजन मिलता है। नाश्ता स्किप करने से वह अंतराल 13-15 घंटे तक बढ़ सकता है, जिससे थकान और कम ऊर्जा का स्तर हो सकता है। आप उन आवश्यक पोषक तत्वों से भी चूक जाएंगे जो आपके शरीर को दिन की शुरुआत के लिए चाहिए। 

इसके अलावा, यदि आप नाश्ता करने से चूक जाते हैं और अधिक नाश्ता करना या भारी दोपहर का भोजन करना समाप्त कर देते हैं, तो आप दोपहर तक भूखे रह सकते हैं। 

आप नाश्ते में क्या खाते हैं यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है। 

आपको प्रोटीन युक्त नाश्ता करना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन इसमें मदद करता है वजन घटाने और रखरखाव. प्रोटीन स्वस्थ वजन बढ़ाने का भी समर्थन करता है और हार्मोनल संतुलन में सुधार करता है। इसलिए, हर दिन अंडे, अखरोट का मक्खन, जई, सार्डिन आदि युक्त उच्च प्रोटीन नाश्ता करें। 

जंक फूड का सेवन कम करें

जंक फूड का मतलब अनिवार्य रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन है। कुछ उदाहरण बर्गर, पिज्जा, पास्ता, फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स जैसे पैकेज्ड फूड हैं। परिष्कृत खाद्य पदार्थों में कोई फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं, और इस प्रकार, उनका कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। 

इसके अलावा, परिष्कृत खाद्य पदार्थ जल्दी पचते हैं, इसलिए वे जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। उच्च रक्त शर्करा का स्तर नाटकीय रूप से इंसुलिन उत्पादन को बढ़ाता है, जो वसा निर्माण को बढ़ावा देता है शरीर में। 

इसलिए जंक फूड का सेवन कम करने से आपको वजन कम करने में काफी मदद मिल सकती है। 

नियमित व्यायाम करें और सक्रिय जीवनशैली अपनाएं

व्यायाम और सक्रिय रहना आपके वजन घटाने के प्रयासों में तेजी ला सकता है। यद्यपि आप केवल परहेज़ करके अपना वजन कम कर सकते हैं, आपकी प्रगति धीमी और सीमित होगी। 

व्यायाम करने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करके वजन घटाने के प्रयासों में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, 30 मिनट की दौड़ से 280-520 कैलोरी बर्न हो सकती है।

निम्न तालिका कुछ लोकप्रिय अभ्यासों और कैलोरी को दिखाती है जिन्हें आप उनके साथ जला सकते हैं। 

प्रो टिप: केवल इसलिए व्यायाम न चुनें क्योंकि इससे अधिक कैलोरी बर्न होती है। इसके बजाय, ऐसी गतिविधि चुनें जिसे करने में आपको मज़ा आता हो। इस तरह, आप निरंतरता बनाए रखने और तेजी से वजन कम करने में सक्षम होंगे। 

अपने आहार में सही खाद्य पदार्थों को शामिल करें

आपका आहार आपके वजन घटाने की यात्रा का एक अनिवार्य तत्व है। यदि आप उचित आहार से चिपके रहते हैं, तो आप स्वस्थ और परेशानी मुक्त तरीके से तेजी से अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे। 

फिर से, आपको अपने आहार से अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्ब्स को समाप्त (या कम से कम) करना चाहिए। इसके अतिरिक्त, संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें और ट्रांस वसा (चिप्स और फ्राइज़ जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले) के सेवन से बचें। 

उस ने कहा, आपके आहार में शामिल करने के लिए यहां पांच सामग्रियां हैं:

• प्रोटीन: लीन मीट, पोल्ट्री, डेयरी, अंडे, नट्स, क्विनोआ
• स्वस्थ कार्ब्स: Quinoa, जई, साबुत अनाज, केला, शकरकंद
• स्वस्थ वसा: एवोकैडो, पनीर, साबुत अंडे, नट्स, नट बटर
• आहार फाइबर: बीन्स, ब्रोकोली, सेब, साबुत अनाज, एवोकाडो
• विटामिन और खनिज: डेयरी, मांस, मुर्गी पालन, फल, सब्जियां

छोटे हिस्से खाएं

क्या आप तब तक खाते हैं जब तक आपका पेट नहीं भर जाता? यदि हां, तो आपको अभी से ऐसा करना बंद कर देना चाहिए। तृप्ति अक्सर अधिक खाने का संकेत है, और बार-बार अधिक खाने से शरीर में अतिरिक्त वसा हो सकती है। इससे पेट में गैस और सूजन जैसी समस्याएं भी हो सकती हैं। 

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं तो आपको कम मात्रा में खाना चाहिए।

भाग-नियंत्रित भोजन खाने के कुछ लोकप्रिय तरीके यहां दिए गए हैं:

• 80% नियम: अपने हिस्से को नियंत्रित करने और अधिक खाने से बचने के लिए 80% पूर्णता का लक्ष्य रखें।
• बाल भाग नियम: अपने लिए भोजन की मात्रा परोसें जो आप बच्चे को देंगे। 
• 9 इंच प्लेट नियम: 9 इंच या 10 इंच की प्लेट के बजाय छोटी प्लेट (12 इंच) का प्रयोग करें। 

मन लगाकर खाने का अभ्यास करें

माइंडफुल ईटिंग का मतलब है कि आप जो खाना खाते हैं उस पर ध्यान देना। 

क्या आपके माता-पिता ने आपको खाने की मेज पर खाने के अलावा कुछ नहीं करने के लिए कहा था? कोई बात नहीं, कोई फोन नहीं, कोई टीवी नहीं। यह माइंडफुल ईटिंग का वास्तविक जीवन का उदाहरण है। 

लोग अक्सर टीवी या नेटफ्लिक्स देखने, अपने फोन का उपयोग करने या दूसरों से बात करने के साथ खाने को जोड़ते हैं। वे खाने पर बहुत कम ध्यान देते हैं। इसलिए, वे भोजन को पर्याप्त रूप से चबाए बिना बड़ी मात्रा में निगल लेते हैं। इसके परिणामस्वरूप अधिक भोजन करना, वजन बढ़ना और पाचन संबंधी समस्याएं होती हैं।

मन लगाकर खाने का अर्थ है अपने भोजन को धीरे-धीरे खाना, उसे ठीक से चबाना और इस बात पर ध्यान देना कि आप कितना खाते हैं। इस तरह आप कम खाना खाते हैं और ज्यादा खाने से बचते हैं। 

भोजन करते समय ध्यान भंग होने से भी हो सकता है निगलने में कठिनाई (घुटन), जो खतरनाक हो सकता है और इसके लिए चिकित्सा सहायता की आवश्यकता हो सकती है। 

उपवास का अभ्यास करें 

उपवास एक पारंपरिक, विज्ञान समर्थित तकनीक है जिसके कई लाभ हैं, जैसे वजन कम करना, रक्त शर्करा नियंत्रण, सूजन कम करना, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और चयापचय में सुधार। 

उपवास का सबसे बड़ा फायदा वजन घटाना है। जब आप उपवास करते हैं, तो आप कैलोरी की कमी में प्रवेश करते हैं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। 

आंतरायिक उपवास वजन कम करने के लिए उपवास का सबसे प्रभावी रूप है। शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से रुक-रुक कर उपवास करने से आपको शरीर का वजन कम करने में मदद मिल सकती है 9-12 सप्ताह में 24%. इंटरमिटेंट फास्टिंग में आप खाने और न खाने के चक्रों का पालन करते हैं। आप केवल खाने की अवधि में खाते हैं और न खाने की अवधि में कुछ भी नहीं खाते हैं। 

कुछ लोकप्रिय आंतरायिक उपवास दृष्टिकोण हैं:

• 16/8 उपवास (सबसे लोकप्रिय): इस दैनिक रुक-रुक कर उपवास में आप आठ घंटे में 2-3 बार भोजन करते हैं और फिर 16 घंटे तक नहीं खाते हैं। 
• पूरे दिन का उपवास: पूरे दिन के उपवास में, आप सप्ताह में एक या दो बार पूरे दिन (24 घंटे) उपवास करते हैं। 
• 5/2 उपवास: इस साप्ताहिक आंतरायिक उपवास दृष्टिकोण में, आप लगातार पांच दिनों तक सामान्य रूप से खाते हैं और अगले दो दिनों के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500-600 कैलोरी तक कम कर देते हैं। 
• वैकल्पिक उपवास: आप हर दूसरे दिन 24 घंटे उपवास रखते हैं। 

इंटरमिटेंट फास्टिंग करने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। ऊपर चर्चा की गई सभी विधियों का प्रयास करें, और जो आपको सबसे अच्छा लगता है उससे चिपके रहें। हालांकि, ज्यादातर लोग, विशेष रूप से शुरुआती, 16/8 विधि को सबसे आसान और सबसे टिकाऊ पाते हैं।

स्वस्थ जीवन जिएं

जैसा कि चर्चा की गई है, वजन घटाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, अन्य जीवनशैली कारक भी आपके वजन घटाने के प्रयासों को प्रभावित कर सकते हैं। इसमे शामिल है:

• नींद: हर दिन पर्याप्त नींद (7+ घंटे) लेने से आपको तेजी से वजन कम करने और अवांछित वजन बढ़ने से बचने में मदद मिल सकती है। 
• शराब: मध्यम मात्रा में भी शराब पीने से वजन बढ़ सकता है। इसलिए, अपने वजन घटाने के प्रयासों में तेजी लाने के लिए शराब से बचें। 
• तनाव: अत्यधिक तनाव से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है। यह अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्पों और अधिक खाने की ओर भी ले जाता है। इसलिए, तनाव से संबंधित वजन बढ़ने से बचने के लिए अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित रखें।

अंतिम विचार

वजन कम करने के लिए प्रयास और अनुशासन की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं। हालाँकि, यह जटिल नहीं है। आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है, और यदि आप लगातार ऐसा करते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के उद्देश्यों को अपने विचार से जल्दी प्राप्त कर लेंगे। 

चीजों को योग करने के लिए, कैलोरी की कमी में रहना वजन घटाने की कुंजी है। आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें. आप कम खाकर, अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम करके और बेहतर और तेज़ परिणामों के लिए दोनों को मिलाकर ऐसा कर सकते हैं। अंत में, आप स्वस्थ आहार खाने और कम जंक फूड खाने से अपने वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ा सकते हैं। 

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